Как влияет жара на качество сна и что с этим делать
Летом засыпать сложнее не только из-за жары, но и потому, что тело не может нормально расслабиться. В душной комнате нарушается терморегуляция: организм перегревается, пульс высокий, сон поверхностный и прерывистый. Просыпаешься уставшим, даже если провел в постели 8 часов. Почему так происходит и что делать- разбираемся с экспертами идеального сна бренда Аскона.
Как жара влияет на качество сна
Из-за жары мозг дольше «зависает» в фазе бодрствования, даже если вы лежите с закрытыми глазами. Поверхностный сон становится прерывистым, снижается продолжительность фаз глубокого сна, из-за чего утром чувствуется вялость и усталость. Также усиливается потоотделение — вы чаще ворочаетесь, просыпаетесь, не можете устроиться удобно. Особенно остро жара влияет на тех, кто спит без кондиционера и с плохой вентиляцией в помещении.
Причины плохого сна в жару
Во время сна организм естественным образом снижает внутреннюю температуру на 1–1,5 °C. Это важно для запуска фаз глубокого сна. Но если в комнате слишком жарко — например, выше 25 °C, — охлаждение не происходит. Из-за этого организм остается в состоянии возбуждения: сердце бьется чуть быстрее, мышцы не полностью расслабляются, мозг не переключается в режим восстановления.
Одновременно в жару усиливается потоотделение. Это не только приводит к дискомфорту — кожа становится влажной, подушка и простыня прогреваются, — но и запускает дополнительные сигналы тревоги: тело «думает», что находится в неблагоприятной среде. Результат — частые пробуждения, невозможность глубоко уснуть и ощущение разбитости с утра.
Жара особенно тяжело переносится:
-
при нарушениях обмена веществ (включая диабет);
-
при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях;
-
у людей с тревожностью или чувствительным сном;
-
у женщин в период гормональных перестроек (ПМС, беременность, менопауза);
-
у детей и пожилых людей, у которых система терморегуляции работает менее стабильно.
Даже у здорового человека жаркая ночь повышает уровень кортизола (гормона стресса) и мешает восстановлению нервной системы — из-за этого появляется раздражительность, труднее сосредоточиться, повышается утомляемость в течение дня.
Как улучшить сон в летнюю жару
Комфортный сон летом — это вопрос микроклимата и привычек перед сном. Если в комнате жарко, нужно создать условия, в которых телу будет легче охлаждаться.
-
Во-первых, регулярно проветривайте спальню, особенно поздно вечером и рано утром. Даже 10–15 минут с открытым окном перед сном дают телу шанс начать засыпание в более прохладной обстановке. Если кондиционера нет, помогает вентилятор, но не направленный прямо на тело, а поставленный ближе к окну или двери для движения воздуха.
-
Во-вторых, важен текстиль. Лучше заменить плотное постельное белье на хлопок, сатин или лен. Вместо одеяла — легкая простыня или плед, подушка — с дышащим наполнителем. Все, что удерживает тепло или вызывает потливость, лучше убрать до осени.
-
Не стоит принимать слишком холодный душ перед сном — это дает кратковременный эффект, но потом тело согревается еще сильнее. Лучше — теплый, ближе к прохладному: он запускает мягкое снижение температуры и расслабляет.
Старайтесь не ложиться спать сразу после активного дня. Жара сама по себе повышает пульс и температуру, а если тело перегрето после дел, спортзала или улицы — засыпание будет еще сложнее. 30–40 минут покоя, прохладный напиток, теплый душ и затемнение комнаты — простая, но работающая схема.
Полезные лайфхаки
-
Заверните обычную пластиковую бутылку с холодной водой в полотенце и положите рядом с подушкой — она создает ощущение прохлады и помогает заснуть.
-
Теплый воздух поднимается вверх, поэтому на полу или на низком матрасе спать ощутимо легче.
-
Затемняйте окна днем – плотные светлые шторы или рулонные жалюзи помогают удерживать комнату в тени и не давать ей перегреваться с самого утра.
-
Минимум техники в спальне. Ноутбук, телевизор, зарядки — все это выделяет тепло и лишнюю энергию.
Товары, которые помогут справиться с жарой
.png)
-
Умные гаджеты для сна, например, Pegasi Smart Sleep Glasses – очки с направленным светом для нормализации циркадных ритмов. Используются днем или утром, чтобы снизить вечернюю сонливость и улучшить качество сна ночью.
-
Охлаждающий спрей для постельного белья, например, на основе мяты или эвкалипта — дает легкий эффект свежести.
-
Компактные увлажнители воздуха — помогают избежать сухости от вентилятора или кондиционера, воздух становится более комфортным для дыхания;
-
Охлаждающие матрасы и наматрасники с гелевыми вставками или тканью с терморегуляцией — они не нагреваются так быстро, как обычные, и помогают телу быстрее остыть.
-
Аромадиффузоры с эфирными маслами — создают расслабляющую атмосферу, особенно если использовать легкие летние ароматы (мята, лаванда, эвкалипт).
Жара — не повод мириться с плохим сном. Даже без кондиционера можно создать комфортные условия: проветривание, правильный текстиль, немного продуманных привычек и пара полезных мелочей делают летний сон заметно спокойнее. Чем проще и легче все вокруг — тем быстрее расслабляется тело, и легче засыпается.
