На каком боку лучше спать и почему

Позу во сне мы обычно выбираем автоматически — человек спит так, как ему удобно и привычно. Но именно от положения тела ночью зависит работа внутренних органов, качество дыхания, кровообращение, расслабление позвоночника. Если спать неудобно, тело не отдыхает, сон становится поверхностным, а утром вместо бодрости — напряжение в спине, отеки или ощущение «разбитости». Разберемся, на каком боку лучше спать, и как это влияет на тело.

Как положение во сне влияет на самочувствие

Во сне мышцы должны расслабляться, а нагрузка на суставы, органы и сосуды — равномерно перераспределяться. В правильной позе позвоночник сохраняет естественное положение, дыхание ровное, желудок не пережат, кровь свободно циркулирует. Но если одни участки тела получают избыточную нагрузку, а другие — остаются зажатыми, организм не отдыхает.

Так, в скрученном положении страдают шейный и поясничный отделы, особенно если подушка слишком высокая или матрас слишком мягкий. Неправильный наклон шеи мешает притоку крови к мозгу и провоцирует головные боли. Пережатие грудной клетки затрудняет дыхание, а давление на живот — работу кишечника и печени. Если положение позвоночника не ровное, он напряжен всю ночь, мышцы остаются в тонусе. Поэтому вопрос, на каком боку спать, влияет не только на комфорт, но и на общее восстановление организма.

Сон на левом боку

Поза на левом боку считается одной из самых физиологичных — особенно для людей с проблемами пищеварения. В этом положении желудок и поджелудочная железа находятся ниже пищевода, а содержимое желудка не забрасываться обратно из гравитации. Поэтому если у человека есть проблемы с ЖКТ (гастрит, рефлюксная болезнь и ощущение тяжести после еды), хорошо спать именно на левом боку.  Желчь оттекает свободнее, уменьшается риск изжоги и давления на стенки желудка.

Сон на левом боку облегчает работу лимфатической системы: лимфа оттекает активнее, снижается отечность, особенно в ногах. Поэтому людям, склонным к задержке жидкости или проводящим много времени на ногах, такая поза подходит.

С другой стороны для сердечно-сосудистой системы эта поза не самая удачная, например, если у человека хроническая сердечная недостаточность. Сердце находится ближе к поверхности тела, а в положении на левом боку на него оказывается дополнительное давление. В таком случае может ощущаться сердцебиение или дискомфорт в груди. Если сердце здоровое, это не имеет значения, но если есть проблемы, старайтесь не спать постоянно на левой стороне.

Сон на правом боку

В такой позе улучшается приток крови к сердцу, а частота сердечных сокращений снижается. Результат — быстрое расслабление и засыпание. При повышенной тревожности, гиперактивности нервной системы или трудностях с отходом ко сну, можно спать на правой стороне. 

Но на правом боку желудок располагается выше пищевода, и при расслаблении клапана (который отделяет пищевод от желудка) кислота может попадать вверх. При систематических проблемах с ЖКТ врачи рекомендуют либо избегать этой позы, либо приподнимать верхнюю часть корпуса с помощью анатомической подушки.

Правый бок также не подходит при выраженных отеках ног или нарушении венозного оттока. В такой позе нагрузка на нижнюю полую вену может усиливаться, особенно если у вас мягкий матрас. В остальном — это вполне безопасный и распространенный вариант, если нет конкретных противопоказаний. Тем более, что можно купить жесткий матрас для профилактики проблем с кровообращением. 

Сон на спине

Поза на спине считается анатомически нейтральной — позвоночник лежит ровно, без скручивания, шея и таз находятся на одной линии. В этом положении равномерно распределяется вес тела, снижается давление на суставы и внутренние органы. Особенно хорошо такая поза подходит при болях в пояснице, если подложить под колени невысокую подушку — это разгружает крестцовый отдел.

Но несмотря на правильное расположение тела, спать на спине полезно не всем. При расслаблении мягких тканей язык может смещаться к глотке и частично перекрывать дыхательные пути. В результате человек храпит, страдает от апноэ, кровь хуже насыщается. Люди с искривлением носовой перегородки, полипами или хроническим насморком в этом положении могут просыпаться с ощущением нехватки воздуха.

Положение на спине не подходит людям, склонным к отечности. В горизонтальном положении жидкость перераспределяется равномерно, и именно лицо к утру оказывается припухшим. 

Сон на животе

Некоторым легче засыпать именно на животе, особенно если есть тревожность или бессонница. Но с точки зрения физиологии — это одна из самых неудачных поз. Позвоночник находится в неестественном изгибе, особенно в пояснице. Шея вынужденно повернута в сторону, и такое положение сохраняется несколько часов. Это создает напряжение в шейных и грудных мышцах, провоцирует зажатость, головные боли и утреннюю скованность.

Одновременно под весом тела сдавливаются внутренние органы. Это влияет на дыхание — диафрагма двигается хуже, вдох становится поверхностным. Страдает пищеварительная система: желудок и кишечник сдавлены, и при склонности к вздутию или проблемам с перистальтикой сон на животе только усугубляет симптомы.

У женщин такая поза может вызывать дискомфорт в области груди, в том числе в определенные дни цикла. На лице с утра заломы и отеки — из-за давления на одну сторону и нарушенного лимфооттока. Даже если вам кажется, что так спать удобно, со временем может появиться стойкий мышечный зажим и хроническая усталость по утрам.

Как выбрать подходящую позу для сна

Если вас беспокоит:

• Изжога, тяжесть в желудке, вздутие — лучше спать на левом боку. Это снижает давление на пищеварительный тракт и помогает пищеводу «отдыхать» ночью.

• Храп или задержки дыхания во сне — не спите спине, особенно на высокой подушке. Спите на боку с чуть приподнятой головой и используйте специальную подушку от храпа.

• Боли в пояснице или суставах — нужно спать на боку с подушкой под коленями или валиком.

• Нарушение оттока лимфы, отеки по утрам — спите на боку, периодически меняя сторону.

• Ощущение напряжения в шее, головные боли после сна — проверьте подушку и попробуйте временно не спать на животе.

• Бессонница или поверхностный сон — большинству людей комфортнее правый бок.

Если ни одна поза не дает комфорта, меняйте не положение тела, а высоту подушки и жесткость матраса. Так, например, покупка двусторонней подушки, уже может улучшить качество сна и ваше состояние по утрам.