5 неожиданных способов быстро уснуть
Слушать специальную музыку для сна, дышать, как йоги, или купить умную кровать. Собрали малоизвестные, но действенные способы быстро заснуть.
42% россиян признаются, что обычно долго не могут уснуть. И с каждым годом количество таких людей только растет. Причины бывают разные: стресс, нарушение циркадных ритмов, хроническая бессонница.
Чтобы решить проблему, важно соблюдать правила гигиены сна: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в темной и тихой комнате, не пользоваться гаджетами за час до сна. Но в этой статье мы поговорим о менее известных приемах.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эту технику расслабления придумал американский врач Эдмунд Якобсон. Суть ее в том, чтобы постепенно напрягать и расслаблять разные мышцы по 4-5 секунд. Двигаться нужно снизу вверх: с пальцев ног и до лба.
Эффективность прогрессивной мышечной релаксации подтверждается и исследованиями: у испытуемых, которые практиковали метод по 20-30 минут в течение пяти дней, снизилась тревожность и улучшилось качество сна.
Визуализация
Лежа в постели, попробуйте представить себе приятную расслабляющую картинку: это может быть берег моря, лес или домик в деревне. Подумайте о месте, где вам было бы спокойно, и воспроизведите эту картинку в своей голове.
Такая техника поможет вам успокоиться и перенестись из повседневных проблем в спокойное и уютное место.
А вот считать овец мы не советуем, и в другой уже рассказывали почему.
Белый шум и расслабляющая музыка
Белый шум содержит в себе все звуки, доступные человеческому уху. При этом громкость и интенсивность шума не меняется. Вы наверняка сталкивались с белым шумом в виде помех в телевизоре.
Помимо белого существуют также розовый и коричневый шумы — они отличаются по частоте и высоте тона. Считается, что шумы синхронизируют мозговые волны, таким образом успокаивая нервную систему и помогая заснуть.
Как звучат разные шумы, можно послушать в нашем видео в Дзене.
Шумы помогают уснуть даже самым маленьким. Поэтому специально для малышей у нас есть интерактивный мишка DrЁma, который умеет воспроизводить белый и розовый шум.
Вместо шума можно расслабиться и заснуть под музыку. Она должна быть спокойной, без слов, чтобы вы не отвлекались. Ученые даже обнаружили самую подходящую музыку для сна — это электронный трек под названием Weightless. Он снижает тревожность на 63% и скорость сердечного ритма на 35%.
Дыхательная техника 4-7-8
Эту дыхательную практику разработал американский ученый Эндрю Вейл. За основу он взял йогическую технику пранаямы. Техника 4-7-8 усиливает активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и состояние покоя.
Выполняется техника следующим образом:
-
Вдыхайте на четыре счета.
-
Задержите дыхание и посчитайте до 7.
-
Выдыхайте на 8 счетов.
-
Повторите цикл 4 раза.
Постепенно можно увеличивать количество таких дыхательных циклов.
Умная кровать
Чтобы быстрее уснуть, можно использовать и инновационные спальные принадлежности, например, трансформируемое основание Ergoslim. У основания поднимаются изголовье и изножье, поэтому можно настроить максимально комфортное положение под себя.
Ergoslim также может сделать расслабляющий массаж или создать ощущение невесомости в режиме «релакс». В таком положении ноги поднимаются выше уровня сердца, из-за чего снижается нагрузка на позвоночник и тело быстрее расслабляется.
Для трансформируемого основания нужны специальные гибкие матрасы. Например, наша новинка — анатомический беспружинный матрас Serta Ergo Emotion. Матрас с памятью формы подстраивается под вас и поддерживает тело в правильном положении. А при покупке матраса с чехлом на него действует расширенная гарантия — 30 лет.
Перечисленные способы помогут при краткосрочных проблемах со сном. Если вы больше двух недель не можете долго уснуть, просыпаетесь посреди ночи или наутро не чувствуете бодрости, лучше обратиться за помощью к сомнологу.
