Здоровый сон — это не только про то, чтобы спать по 8 часов в сутки на удобном матрасе и с темными шторами. Это еще и про то, что мы едим: причем пищевые привычки сказываются не только на качестве сна, но и на здоровье в целом.
Конкретной диеты для хорошего сна не существует. На эту тему есть множество исследований, однако к единому выводу относительно пользы того или иного набора продуктов ученые не пришли.
Например, в январе 2022 года американские специалисты опубликовали исследование, для которого изучили данные пациентов с 1975 по 2021 год.
При этом мяса в ней мало, как и курицы, и рыбы, а яйца рекомендуется есть до четырех штук в неделю или не есть совсем.
В этой же научной работе подчеркивается, что для хорошего сна полезна богатая клетчаткой, антиоксидантами и белком пища. А вот жиры и углеводы могут как помогать, так и вредить. Это значит, что для сна полезны сложные углеводы (овсянка, бобовые, фрукты) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла).
Ученые американской Академии медицины сна провели эксперимент: пять дней 13 мужчин и 13 женщин ночевали в лаборатории сна: ложились в 22:00 и вставали в 7:00. Все они до эксперимента спали по 8-9 часов в день и не имели избыточного веса.
На протяжении четырех дней участники придерживались строгой диеты с большим количеством овощей, но без сладкого и жирного. На пятый день им разрешили самостоятельно составить рацион, не ограничиваясь ни в фастфуде, ни в сахаре.
Результаты оказались следующими: первые четыре дня участники эксперимента засыпали в течение 17 минут и просыпались полными сил. Однако на пятую ночь они уснули лишь через полчаса, их сон был прерывистым и неглубоким. Мужчины и женщины проснулись уставшими.
Кроме того, у добровольцев сократилась продолжительность медленного сна. Именно в этот период организм восстанавливает мышечную ткань, вырабатывает гормон роста, запускает процессы регенерации клеток и иммунной системы.
Российский сомнолог Роман Бузунов предупредил, что простые углеводы (шоколад, выпечка и другие сладости) и насыщенные жиры (сливочное масло, фастфуд, сало и колбасы) ведут к увеличению веса. А это, в свою очередь, провоцирует апноэ — заболевание, при котором во сне происходит остановка дыхания.
Для синтеза в организме гормона радости серотонина и гормона сна мелатонина необходима аминокислота триптофан. Серотонин, который вырабатывается в организме в течение дня, к вечеру может превращаться в мелатонин. Накапливаясь в организме, мелатонин заставляет нас чувствовать усталость и сонливость.
Австралийские ученые пришли к выводу, что качественному глубокому сну без частых пробуждений способствует вишня разных сортов. В их исследовании есть информация и по поводу диеты с высоким содержанием клетчатки. Согласно работе «Влияние диеты на сон», богатая клетчаткой пища положительно влияет на продолжительность глубокого сна и помогает быстрее уснуть.
Сомнолог Роман Бузунов подчеркивает, что есть богатые триптофаном продукты нужно не только перед сном, но и в течение дня. При этом сам по себе триптофан из еды плохо усваивается, поэтому сочетать его следует с углеводами — хлебом, кашей, овощами и фруктами.
Налегать на эти блюда тоже не стоит. Главное — питаться сбалансированно, и тогда ударные дозы триптофана будут не нужны.
