Что нужно есть, чтобы хорошо спать?

Здоровый сон
scale_1200.png

Здоровый сон — это не только про то, чтобы спать по 8 часов в сутки на удобном матрасе и с темными шторами. Это еще и про то, что мы едим: причем пищевые привычки сказываются не только на качестве сна, но и на здоровье в целом.

Диета для качественного сна

Конкретной диеты для хорошего сна не существует. На эту тему есть множество исследований, однако к единому выводу относительно пользы того или иного набора продуктов ученые не пришли.

Например, в январе 2022 года американские специалисты опубликовали исследование, для которого изучили данные пациентов с 1975 по 2021 год.

Выяснилось, что положительно на качество сна влияет средиземноморская диета. Она включает в себя свежие овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семена, молочные продукты, хлеб и макароны.

При этом мяса в ней мало, как и курицы, и рыбы, а яйца рекомендуется есть до четырех штук в неделю или не есть совсем.

scale_1200 (1).png

В этой же научной работе подчеркивается, что для хорошего сна полезна богатая клетчаткой, антиоксидантами и белком пища. А вот жиры и углеводы могут как помогать, так и вредить. Это значит, что для сна полезны сложные углеводы (овсянка, бобовые, фрукты) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла).

Сахар и фастфуд портят сон

Ученые американской Академии медицины сна провели эксперимент: пять дней 13 мужчин и 13 женщин ночевали в лаборатории сна: ложились в 22:00 и вставали в 7:00. Все они до эксперимента спали по 8-9 часов в день и не имели избыточного веса.

На протяжении четырех дней участники придерживались строгой диеты с большим количеством овощей, но без сладкого и жирного. На пятый день им разрешили самостоятельно составить рацион, не ограничиваясь ни в фастфуде, ни в сахаре.

Результаты оказались следующими: первые четыре дня участники эксперимента засыпали в течение 17 минут и просыпались полными сил. Однако на пятую ночь они уснули лишь через полчаса, их сон был прерывистым и неглубоким. Мужчины и женщины проснулись уставшими.

Кроме того, у добровольцев сократилась продолжительность медленного сна. Именно в этот период организм восстанавливает мышечную ткань, вырабатывает гормон роста, запускает процессы регенерации клеток и иммунной системы.

scale_1200 (2).png

Российский сомнолог Роман Бузунов предупредил, что простые углеводы (шоколад, выпечка и другие сладости) и насыщенные жиры (сливочное масло, фастфуд, сало и колбасы) ведут к увеличению веса. А это, в свою очередь, провоцирует апноэ — заболевание, при котором во сне происходит остановка дыхания.

Одна аминокислота, два гормона

Для синтеза в организме гормона радости серотонина и гормона сна мелатонина необходима аминокислота триптофан. Серотонин, который вырабатывается в организме в течение дня, к вечеру может превращаться в мелатонин. Накапливаясь в организме, мелатонин заставляет нас чувствовать усталость и сонливость.

Австралийские ученые пришли к выводу, что качественному глубокому сну без частых пробуждений способствует вишня разных сортов. В их исследовании есть информация и по поводу диеты с высоким содержанием клетчатки. Согласно работе «Влияние диеты на сон», богатая клетчаткой пища положительно влияет на продолжительность глубокого сна и помогает быстрее уснуть.

Сомнолог Роман Бузунов подчеркивает, что есть богатые триптофаном продукты нужно не только перед сном, но и в течение дня. При этом сам по себе триптофан из еды плохо усваивается, поэтому сочетать его следует с углеводами — хлебом, кашей, овощами и фруктами.

Налегать на эти блюда тоже не стоит. Главное — питаться сбалансированно, и тогда ударные дозы триптофана будут не нужны.

Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram
Другие статьи Смотреть все
8 800 200-40-90
Написать в чат