Многие с нетерпением ждут очередных выходных, мечтая выспаться. Ведь недосып по будням компенсируется длинным сном в субботу и воскресенье или в праздничные дни.
Но действительно ли можно выспаться впрок и как отдохнуть в уикенд так, чтобы выйти на работу полным сил? На этот и другие вопросы ответила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и эксперт проекта Somly Ирина Завалко.
Нет, выспаться впрок нельзя, можно только компенсировать недосып, который накопился за рабочие дни. Большинство людей в будни не достигают необходимой нормы сна, из-за этого копится усталость. Поспав нужное количество часов несколько дней подряд, вы почувствуете себя лучше как морально, так и физически.
При этом роль играет еще и то, что человеку психологически комфортно не просыпаться по будильнику.
В сомнологии есть понятие бессонницы выходного дня или социального джетлага. Это когда человек мало спит в будни, потом отсыпается в выходные, а на утро понедельника снова чувствует себя ужасно. В итоге появляется рассинхрон режимов: в будни человек живет по одному времени, в выходные — по другому.
Объясняется это явление рядом причин. Во-первых, большинство людей в мире не спят столько, сколько им нужно. Во-вторых, при любой возможности отоспаться они проводят в постели не на полчаса, а сразу на четыре часа больше. Например, в будни офисному работнику нужно вставать в 7, а выходные он спит до 11 или 12.
Усугубляется ситуация еще тем, что человек накануне выходных засиживается в интернете или на вечеринке, зная, что ему с утра никуда не надо ехать. Это ведет к тому, что циркадные ритмы (внутренние часы) организма сбиваются и биологические «ночь» и «день» сдвигаются во времени.
Результат — в воскресенье вечером вовремя уснуть не получается (внутренние часы уже привыкли, что отбой гораздо позднее обычного). Из-за этого человек начинает переживать, что у него могла появиться бессонница и он теперь вообще не уснет, или открывает соцсети — а свет от экрана побуждает мозг бодрствовать дольше. После такой короткой ночи вставать в понедельник с утра особенно тяжело.
Организм в 7 утра не считает это время началом дня — он считает это где-то серединой ночи. И, соответственно, совершенно не готов к активности и работе. Поэтому люди и чувствуют сонливость и разбитость
В выходные можно смещать режим на полчаса-час, иначе циркадные ритмы собьются. А чтобы восстановить их, потребуется около двух недель.
Разница между биологическими часами человека и астрономическими часами, по которым живет социум, влияет на обмен веществ. Так, у людей, которые сдвигают режим на два часа, увеличивается вес, нарушается толерантность к глюкозе (вплоть до возникновения сахарного диабета), развиваются сердечно-сосудистые заболевания, тревога и депрессия.
Немецкий профессор хронобиологии Тилль Реннеберг провел исследование, изучив данные 65 тысяч человек. Он установил, что бессонница выходного дня в три раза повышает риск избыточного веса. Чем больше различались режимы сна-бодрствования в будни и выходные, тем сильнее был набор веса.
Избежать социального джеталага в выходные или праздники и выспаться реально — для этого нужно следить за сном.
Перемещайте все мероприятия, запланированные на выходные, на более привычные вашим биологическим часам время. То есть пойти на прогулку можно днем, а не вечером; отправиться в бар вечером, а не ночью.
Двигать режим можно на полчаса-час. Например, обычно вы встаете на работу в 8 утра, а в выходные можно подниматься в 9. Если отсыпаться до обеда, то ночью вы не сможете уснуть в привычное время, циркадные ритмы сдвинутся, — появится социальный джетлаг. Поэтому высыпаться нужно дробно и не пытаться за раз компенсировать весь годовой недосып.
Отлично, если у вас есть дача и вы планируете поехать туда на выходные. Свежий воздух, физические нагрузки (прогулки и работы в огороде) и расслабленная обстановка отдыха положительно влияют на сон и на самочувствие в целом. Если дачи нет, можно отправиться в парк или за город.
В последний день длинных выходных можно встать по будильнику, который вы обычно заводите на работу. Так организм сможет перестроиться на привычный распорядок дня.
