7 способов сохранять бодрость зимой

Здоровый сон

В холодное время года уровень энергии падает: вы чувствуете вялость и сонливость, снижается концентрация и работоспособность. Все дело в недостатке солнечного света, которого особенно мало в зимние месяцы.

Рассказываем, почему зимой нет бодрости, и делимся научно доказанными способами ее вернуть, в том числе с помощью товаров и сервисов Askona.

pexels-george-milton-7034619.jpg

Содержание

Почему зимой падает уровень энергии

Причина в циркадных ритмах: они могут сбиться зимой из-за недостатка солнечного света.

От солнца во многом зависит выработка гормона сна — мелатонина. Когда за окном темно, для мозга это сигнал, что пора спать, и он начинает вырабатывать мелатонин. 

Зимой солнечного света становится меньше, и следовательно, мелатонина становится больше. Поэтому повышается сонливость.

С рассветом мелатонин подавляют гормоны, которые «пробуждают» организм. Но зимой утром может быть еще темно, поэтому встать на работу сложнее, а в утренние рабочие часы сил меньше, чем в теплое время года.

pexels-mart-production-7605942.jpg

Еще одна возможная причина упадка сил — сезонная депрессия. Она тоже возникает из-за недостатка солнечного света.

Большое количество мелатонина приводит к сбою циркадных ритмов: нарушается сон, появляется недосып или чрезмерный сон. Из-за этого падает настроение, появляется усталость и снижается работоспособность. О сезонной депрессии мы уже писали ранее.

Чтобы сохранять оптимальный уровень энергии зимой, соблюдайте базовые правила: больше находитесь на открытом воздухе, правильно питайтесь, контролируйте стресс и налаживайте сон. Рассказываем подробнее об этих и других способах.

pexels-cottonbro-9063397.jpg

Добавьте света: дневного и искусственного

Когда солнечного света мало, его надо ловить любыми способами. Вот несколько простых и эффективных вариантов:

  1. Если есть возможность, поставьте рабочий стол рядом с окном или напротив окна.

  2. Старайтесь выходить на улицу днем, когда света еще достаточно. Можно прогуляться 10-15 минут, чтобы взбодриться.

  3. Поможет и искусственный свет, особенно холодного спектра. Яркость должна быть не менее 700 люменов.

  4. Используйте гаджеты для светотерапии, например, устройство дневного света LED Therapy Lamp. Такая лампа имитирует яркий солнечный свет: ее можно поставить рядом с собой во время работы и включать хотя бы на полчаса в день.

Комбинируйте силовые и аэробные нагрузки

Физическая активность повышает уровень энергии. Благодаря тренировкам в организме увеличивается количество митохондрий в мышцах. Митохондрии — это клетки, которые производят энергию: они расщепляют глюкозу из еды, которая и является источником энергии. Чем регулярнее тренировки, тем энергичнее вы будете себя чувствовать.

Также физическая активность влияет на ощущение счастья и снижает тревожность и стресс, из-за которых может падать уровень энергии.

Невысокая активность повышает ощущение счастья на 20%, средняя нагрузка на 29%, а высокая — на 52%.

pexels-olly-3757954.jpg

Лучше выполнять два вида физической активности: силовые тренировки и аэробные нагрузки

  • Силовые упражнения можно выполнять как на тренажерах в спортзале, так и дома с гантелями или собственным весом.

  • К аэробным нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на коньках и лыжах, игровые виды спорта.

Контролируйте стресс

Из-за усталости организм не может справляться со стрессом. Поэтому в ход часто идут нездоровые способы, такие как сладкое и алкоголь. К тому же сам стресс забирает много ресурсов и энергии.

Чтобы стресс не снижал продуктивность, контролируйте его уровень. Сделать это поможет бесплатное приложение Askona Sleep.

Сервис «Анализ стресса» отразит степень стресса в процентах и более конкретные показатели: текущий уровень перенапряжения и способность справляться со сложными ситуациями.

pexels-energepic-com-27411-313690.jpg

Справиться с нервным напряжением помогут расслабляющие медитации и дыхательные практики — они тоже есть в Askona Sleep. 

Практики помогут вернуть спокойствие всего за 10 минут. Они сопровождаются рекомендациями врача-сомнолога. Так вы сможете узнать, как правильно выполнять упражнения и как часто нужно их повторять, чтобы добиться долговременного эффекта. 

Ешьте больше, но правильно

Зимой главное не голодать и есть больше, чем летом: организму нужно больше энергии, чтобы согреться.

При этом не стоит налегать на быстрые углеводы и жирную пищу, на которые так тянет зимой. Они только увеличивают лишний вес и вызывают апатию.

pexels-karolina-grabowska-8547604.jpg

3 правила зимней диеты

  1. Увеличьте калораж с помощью белковых блюд: рыбы, нежирного мяса, птицы, бобовых и молочных продуктов.

  2. Чтобы быть энергичными, добавьте медленные углеводы — хлеб, каши, крупы. Их лучше употреблять в первой половине дня, тогда как белковую пищу можно есть во второй. 

  3. Не забывайте о витаминах и минералах: в зимний период особенно важны магний, В6 и В12 — они помогают снизить стресс и повысить уровень энергии. Эти вещества в большом количестве содержатся в миндале, кешью, лососе, тунце, молоке.

Пейте кофе не утром, а перед важными задачами

Если вам нужно быстро взбодриться, выпейте кофе, но в правильное время.

Эффект от кофе наступает через 20 минут и длится 2-3 часа. Поэтому лучше выпить его не за завтраком, а непосредственно перед сложной задачей или важной встречей.

Учтите, когда эффект от кофе пройдет, может появиться еще более сильная сонливость. Так что злоупотреблять этим способом не стоит. Сомнологи рекомендуют выпивать 1-2 чашки кофе до 16 часов. А еще лучше заменить напиток чаем. 

unnamed.jpg

Просыпайтесь в подходящую фазу сна

Сон человека можно разделить на четыре фазы: 

  • дремота, 

  • поверхностный сон, 

  • глубокий сон,

  • быстрый сон (REM-сон), во время которого снятся самые яркие сновидения.

За ночь человек проходит несколько циклов сна. Просыпаться проще всего в конце цикла — в фазе быстрого сна. В этот момент организм максимально близок к бодрости.

А вот сложнее всего проснуться во время глубокого сна: в это время организм восстанавливается, а сознание максимально отключается. Если прервать этот процесс, человек будет чувствовать себя разбитым.

Определить, в какой фазе сна вы сейчас находитесь, поможет функция «Умный будильник» в приложении Askona Sleep. Он разбудит вас во время быстрой фазы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими.

На данный момент умный будильник работает только вместе с подушкой Smart Pillow 3.0. Она отслеживает качество и фазы сна в режиме реального времени и передает данные в приложение. На основе этой информации оно и определяет время, в которое вас лучше разбудить.

Спите достаточно, но не много

Взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, но и не более 9 — иначе снижается концентрация и работоспособность.

Если спать меньше нормы, организм не успевает восстановиться. Если больше — мозг перенапрягается, так как увеличиваются фазы быстрого сна, во время которых он перерабатывает информацию.

В зимний период, когда сбиваются циркадные ритмы, человек часто недосыпает или спит слишком много. Поэтому важно взять сон под контроль.

Проанализировать качество вашего сна в процентах поможет приложение Askona Sleep. Оно также поможет определить возможные проблемы со сном: бессонницу, недосып или дневную сонливость.

pexels-polina-kovaleva-6541111.jpg

С помощью приложения вы сможете легче засыпать и просыпаться. Так, в разделе «Поможем уснуть» вы найдете большое количество успокаивающих звуков и мелодий, которые помогут быстрее погрузиться в сон. В Askona Sleep есть как классическая музыка и звуки природы, так и необычная музыка для сна — ASMR или нейромузыка.

Вы можете установить приложение Askona Sleep на IOS и Android. Если вы читаете нас с компьютера, то скачать приложение можно по QR-коду на картинке ниже.

7638e68756aff107720b5b0751bbc802.jpg
Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram