Как дневник сна поможет справиться с бессонницей и лучше высыпаться

Здоровый сон

Не можете уснуть по два часа или спите долго, но не высыпаетесь? У проблем со сном может быть много причин: от просмотра новостной ленты до съеденной на ночь шоколадки. Выяснить, в чем же дело, поможет дневник сна. Рассказываем, что это такое и как его вести.

toa-heftiba-I15IaXms4G0-unsplash.jpg

Для чего нужен дневник сна

С помощью дневника сна вы можете отследить, когда засыпаете и просыпаетесь, сколько спите, а также какие факторы влияют на ваш сон. Среди них могут быть занятия спортом, стресс, рацион питания или количество кофе, выпитого за день.

Отмечая эти факторы в дневнике, вы поймете, из-за чего у вас возникает бессонница, а благодаря чему вы просыпаетесь полными сил. Так вы сможете изменить свои привычки и улучшить свой сон.

Подробных записей делать не нужно — достаточно уделить дневнику 1–2 минуты в день. Через две недели такой практики вы сможете проанализировать свои привычки и найти проблемные места. 

Кроме того, дневник избавит вас от лишнего беспокойства. Иногда одна бессонная ночь запоминается лучше всех остальных, с нормальным сном. Благодаря дневнику вы точно будете знать, стоит ли бить тревогу. 

Как составить дневник

Начать можно с базовых отметок. Когда привыкните вести дневник, можно расширить описание.

cathryn-lavery-fMD_Cru6OTk-unsplash.jpg

Базовая версия

В самом простом виде дневник должен включать три параметра:

  • Время засыпания
  • Время пробуждения
  • Продолжительность сна

В таком формате вы сможете отследить, насколько регулярный у вас режим сна и нет ли у вас недосыпа.

Добавьте в дневник колонку с комментариями, чтобы делать пометки, которые помогут лучше проанализировать результаты. Например, отметьте, почему поздно легли спать в одну ночь, а что помогло быстро уснуть.

Дата 11.12, вс 12.12, пн
Время засыпания 1:00
22:30
Время пробуждения 7:00 7:00
Продолжительность сна 6 часов 8 ч 30 мин
Комментарии 2 бокала вина на ночь Медитация перед сном 
Легкий ужин

Расширенная версия  

В нее можно добавить больше информации:

  • Продолжительность засыпания
  • Количество ночных пробуждений
  • Качество сна
  • Уровень энергии в течение дня

Для полной картины можно включить факторы, которые влияют на сон. Например, занятия спортом, потребление кофеина и алкоголя, рацион питания, рутина перед сном. 

pexels-vlada-karpovich-4050300.jpg

3 правила для дневника сна

1. Не держите дневник в спальне

Иначе будете пытаться записать каждую мелочь и сразу фиксировать ночные пробуждения. Положитесь на свою память и дождитесь утра, а дневник оставьте в другой комнате, например, на кухне.

2. Выделите время для заполнения дневника

Сделайте это занятие своей привычкой. Вносите данные о сне утром, например, за завтраком, а вечером заполняйте информацию о ваших занятиях днем, которые могли повлиять на сон. 

3. Ведите дневник минимум две недели

Так вы соберете больше данных о своем сне и сможете точно отследить факторы, которые на него влияют. Не вносите никаких изменений в свою рутину раньше двух недель, просто наблюдайте.

pexels-ketut-subiyanto-4473864.jpg

Как проанализировать дневник сна

После двух недель можно оценить полученные данные. Обратите внимание на закономерности. Например, что общего вы делали в дни, когда вы легче всего просыпались и чувствовали себя максимально энергичными? Может быть, вы занимались спортом или не сидели в соцсетях перед сном? То же касается и дней, когда вы спали плохо. Что общего между ними?

Вы можете найти множество факторов, которые ухудшают ваш сон. Но не пытайтесь изменить все сразу — лучше сосредоточиться на одной привычке. Поняли, что из-за чашки кофе вечером плохо спите? Для начала откажитесь от нее.

Помните, что изменения не наступят сразу. Даже отказавшись от одной вредной привычки, вы все еще может сталкиваться с бессонницей или просыпаться уставшими. Запаситесь терпением, и тогда со временем получится наладить сон.

Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram
Другие статьи Смотреть все
8 800 200-40-90
Написать в чат