До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам. Правда, большая часть этих людей биологическими совами не являются, а сами сдвигают свой график из-за образа жизни. Рассказываем, чем опасен такой режим и как его скорректировать.
Совы, или вечерний тип — это один из шести современных хронотипов. Утром им тяжело проснуться, а первые часы после пробуждения они проводят в «полусне». Вечером совы, наоборот, ощущают прилив энергии. Соответственно совы любят поздно ложиться и не любят рано вставать.
Биологические ритмы сов все время пытаются отстать от суточных. Например, если у совы есть возможность выбрать более поздний график, она выберет его. Но со временем ей все равно станет сложно вставать на работу или учебу.
По последним данным, совы — самый распространенный хронотип: к нему принадлежит около 24% людей. Но причисляют себя к совам до 50% современных горожан. Опрос в нашем Telegram-канале косвенно подтверждает эту информацию, хотя мы не претендуем на научность метода.
Откуда такой разрыв в данных? Дело в том, что биологических сов, то есть людей, от природы склонных к вечернему образу жизни, действительно около 20%. Но в последнее время все больше людей сдвигают свой график на более позднее время.
Происходит это по разным причинам. В первую очередь влияет распространенность электрического освещения и гаджетов, свет от которых сбивает циркадные ритмы.
Кто-то не успевает доделать домашние или рабочие дела и засиживается до поздна с ярким светом. Кто-то хочет подольше отдохнуть и подолгу смотрит фильмы. А кто-то любит зависнуть в соцсетях.
Жителям мегаполисов может объективно не хватать времени на важные дела, потому что несколько часов в сутки отнимает дорога на работу и обратно. Свет и шум с улицы тоже мешают расслабиться вечером.
Чтобы понять, врожденный или приобретенный у вас хронотип, нужно проанализировать свои привычки.
Если режим изменился недавно, например, из-за более гибкого рабочего графика, скорее всего, у вас приобретенный вечерний хронотип. Если привычки меняются в течение жизни в зависимости от графика работы и учебы, тоже.
А вот если вам всегда было сложно вставать по утрам, даже если делать это нужно было регулярно, вероятно, вы сова биологическая.
Суточный цикл сов составляет более 24 часов, ближе к 25 часам, поэтому их внутренние часы все время пытаются отстать. Вечер для них — это день, зато утро может оставаться ночью. И только благодаря влиянию света и ритма жизни их организм встраивается в 24-часовые сутки.
Если этого не происходит, график из вечернего постепенно становится ночным: человек бодрствует всю ночь и засыпает под утро.
В сомнологии такую ситуацию называют синдромом отложенной фазы сна. Она считается патологией, так как режим жизни человека рассинхронизируется с земными сутками. Из-за этого он может банально проспать начало рабочего дня или недоспать, если нужно встать утром.
Синдром отложенной фазы сна может появиться и у биологических, и у приобретенных сов. Но его можно спутать и с бессонницей.
Отличие в том, что, если человеку с отложенной фазой сна позволить жить по более позднему графику, он будет легко засыпать и крепко спать. А вот пациенты с бессонницей продолжат испытывать проблемы со сном.
Хорошая новость в том, что человек с любым хронотипом может перестроиться на нужное расписание. Людям с приобретенным вечерним графиком сделать это будет проще. Биологическим совам придется приложить больше усилий.
Начинать перестройку ритмов всегда надо с более раннего пробуждения. Сразу после него постарайтесь выйти на естественное освещение и сделать простую зарядку. Так будет легче проснуться.
Если утром на улице темно, можно использовать приборы для светотерапии, которые имитируют дневной свет. Например, надеть очки Pegasi Smart Sleep Glasses и заниматься утренней рутиной или включить лампу LED Therapy Lamp, пока завтракаете.
Чтобы удалось заснуть пораньше, вечером нужно перейти на более спокойный режим. Завершите активные занятия, приглушите свет, а за час до предполагаемого времени сна не включайте гаджеты и другие экранные устройства.
Все это поможет быстрее почувствовать сонливость. Отправляйтесь в кровать, только если начали ее ощущать. Заставлять себя уснуть вредно: можно спровоцировать бессонницу.
Если вы хотите вставать раньше из-за рабочего графика, в выходные возникнет соблазн лечь и проснуться позже. Не допускайте эту ошибку: так вы опять собьете режим и придется начинать все заново.
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку, и жить по нему станет легче.
Если вы перешли на ночной режим и не можете самостоятельно его изменить, лучше обратиться к врачу.
Только сомнолог точно определит диагноз: это может быть и синдром отложенной фазы сна, и бессонница со сдвигом циркадных ритмов. Эти нарушения лечатся по-разному, а справиться с ними с помощью снотворного можно лишь на короткое время.
Да, если вам комфортно работать вечером и рабочий график это позволяет. Но работать ночью вредно — в другой статье мы рассказывали, почему.
