Даже если вы спите достаточное количество часов и придерживаетесь стабильного графика сна, вы все равно можете чувствовать себя уставшими. Это свидетельствует о том, что график сна не совпадает с вашими биологическими часами. Рассказываем, как синхронизировать сон со своим хронотипом и что делать, если жизненный график не совпадает с биоритмами.
Чаще всего сон регулируется внешним графиком, например, работой или учебой. Но это не значит, что такое расписание подходит именно вам. У каждого человека есть свой хронотип, и он заложен биологически.
Помимо известных сов и жаворонков, существуют еще четыре промежуточных хронотипа. О них мы рассказывали в другой статье.
На сон влияют и внешние факторы. Циклом бодрствования управляет шишковидная железа, которая выделяет гормон сна мелатонин. Его выработка зависит, например, от солнечного света, который подавляет активность шишковидной железы и снижает выработку мелатонина.
Также мелатонин не вырабатывается из-за света от экранов гаджетов, кофеина или алкоголя. Но даже если убрать все эти факторы, ваши внутренние часы все равно будут работать индивидуально.
Если вы спите по своим биологическим часам, то лучше чувствуете себя в течение дня.
Если биологические ритмы нарушаются, могут хуже вырабатываться белки и гормоны. Это влияет на связь мозга с эндокринной системой, которая регулирует работу внутренних органов. Как результат — может повыситься риск различных заболеваний: от хронических болезней сердца до нарушений когнитивных функций.
Если вы хотите подстроить сон под свои биологические часы, начните с нескольких простых шагов.
Попробуйте просыпаться естественным путем без будильника и ложиться спать, когда чувствуете сонливость. Сделать это можно в отпуске или во время праздников.
В течение дня отмечайте, когда вы чувствуете максимальный уровень энергии, а когда она идет на спад. Если пик энергии приходится на первую половину дня, то вы скорее жаворонок, а если на вторую — то сова.
Сопоставьте свои наблюдения с описанием шести хронотипов из этой статьи. Вполне возможно, что вы не жаворонок, а орел, который лучше всего чувствует себя днем, или цапля, которой необходим полуденный сон для восстановления.
Когда вы узнаете ваш хронотип, то поймете, в какое время вам лучше ложиться спать и просыпаться.
Настройте рутину перед сном:
За час до сна уберите гаджеты, чтобы они не мешали вырабатываться мелатонину.
Займитесь расслабляющими занятиями: йогой, медитацией или чтением.
Приглушите свет: он может бодрить и подавлять действие мелатонина, поэтому важно спать в темной комнате. Чтобы обезопасить себя от уличного света и ранних рассветов, приобретите шторы-блэкаут с полным затемнением.
Утром после пробуждения постарайтесь оказаться под солнечным светом: можно прогуляться или просто позавтракать на балконе. Мелатонин перестанет вырабатываться, и вы будете чувствовать себя бодрее.
Может оказаться так, что ваш жизненный график совсем не совпадает природным. В таком случае придется идти на компромиссы. Например, совы могут плавно перестроиться на утренний режим, а жаворонки — сделать ночную работу более щадящей.
Просыпаться легче всего в стадии поверхностного сна. Она наступает через каждые полтора часа после засыпания – это время еще называют циклом сна.
Чтобы восстановиться, взрослому человеку за ночь нужно пройти 4-6 циклов сна. Соответственно, легче всего будет проснуться через 6, 7,5 и 9 часов сна.
Если лечь пораньше не получается, вы можете определить минимальное количество сна, необходимое для восстановления.