Три техники самопомощи при тревоге, панике и навязчивых мыслях

scale_1200 (22).png
KFKn74s0Puo.jpg
Автор статьи Леонид Смелов

Иногда интенсивность событий, которые мы переживаем, оказывается слишком высокой. Наша психика не успевает перерабатывать такой поток эмоций, и нас накрывает тревогой, паникой или ярко выраженным страхом. Вместе с психоаналитиком и автором профессионального блога Леонидом Смеловым разбираемся, как помочь себе самостоятельно при тяжелых эмоциональных состояниях.

Методы, помогающие вернуться из водоворота эмоций и мыслей в реальный мир, называют техниками «заземления». Они помогают справиться с беспокойством и напряжением и снижают интенсивность переживаемых эмоций.

1. Техника освобождения от мыслей и чувств

Это техника для тех, у кого внутри накопился объем чувств и эмоций, с которым он не в силах справиться.

Возьмите ручку, лист бумаги и напишите: «Я сейчас чувствую...» А дальше пишите все, что приходит вам в голову — все чувства, мысли, эмоции, идеи и желания. Пишите до того момента, пока в голове не останется приятная пустота и спокойствие.

Технику можно использовать на постоянной основе. Выписывая чувства на чистый лист бумаги с утра, вы оставляете свой «эмоциональный резервуар» пустым и можете в течение дня наполнить его чем-то новым.

scale_1200 (23).png

2. Техника избавления от навязчивых мыслей

Основная проблема любой навязчивой мысли в том, что невозможно не думать о розовом слоне, если вам нужно не думать о розовом слоне. Поэтому если у вас появилась навязчивая мысль, которая забирает весь объем энергии и не дает заниматься своей повседневной жизнью, вы можете воспользоваться парадоксальным методом — думать только эту мысль. У этой техники есть два варианта:

  • Если у вас есть свободное время: думайте только об этом, не пытайтесь избавиться от этих мыслей, а наоборот — усиливайте навязчивую мысль, думайте, накручивайте себя до тех пор, пока ваш мозг не обессилит и мысли сами не закончатся.
  • Если ваше время ограничено: выделите себе конкретный час, полчаса или хотя бы 10 минут, и в этот промежуток времени запретите себе думать о чем-либо еще. Поставьте будильник, и когда он прозвенит — займитесь другими делами, но до этого момента вы не должны заниматься ничем, кроме как думать о своей навязчивой мысли.

scale_1200 (24).png

3. Техника заземления

Если у вас случилась паническая атака или непереносимая эмоция, то для того, чтобы вернуться в контакт со своим телом, нужно начать «двигаться» по своим органам чувств:

Зрение

Используйте его, чтобы отвлечь себя от события, которое вызвало у вас эту реакцию, и сосредоточиться на чем-то другом. Посчитайте, сколько предметов определенного цвета в комнате, назовите их вслух.

Слух

Попробуйте услышать все звуки, которые сейчас вас окружают. Вы можете уловить щебетание птиц или шум машин за окном? Если вы находитесь в закрытом помещении, где нет никаких звуков, попробуйте создать их сами. Это могут быть хлопки, щелчки, звуки растирания ладоней или перелистывания страниц в книге.

Вкус

Положите в рот конфету или любую другую еду, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на ощущениях. Отмечайте про себя, соленая она или сладкая, хрустящая или тает во рту, сухая или сочная.

scale_1200 (26).png

Осязание

Возьмите в руки любой предмет и изучите его. Если под рукой ничего нет, проведите пальцами по волосам или собственной коже. Почувствуйте вес, текстуру и температуру предмета, который держите в руках.

Обоняние

Попробуйте сосредоточиться на том, чем пахнет воздух. Можете ли вы определить запах или разбить его на составляющие?

Вестибулярный аппарат

Ваше эмоциональное состояние может измениться за счет движений вашего тела. Попробуйте встать на две ноги, почувствовать опору, почувствовать свой вес и попереносить его с ноги на ногу. Если у вас есть возможность, подвигайтесь под любимую музыку.


Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram
Другие статьи Смотреть все
8 800 200-40-90
Написать в чат