Бег в последние годы завоевал популярность среди спортсменов-любителей. Беговые сообщества с каждым сезоном растут, а в интернете появляется огромное количество информации о том, как выстраивать эффективный тренировочный процесс.
Но мало кто рассказывает, как правильно отдыхать, хотя восстановление организма — неотъемлемая часть тренировочного цикла. Ультрамарафонец и спортивный блогер Кирилл Цветков поделился своими правилами отдыха, и дал несколько рекомендаций начинающим спортсменам.
Сложно сказать, сколько времени я уделяю отдыху в целом, тут все зависит от тренировочного процесса. Если у меня в текущий период много тяжелых тренировок, то и времени на отдых я затрачиваю больше. Если тренировки простые и нет какой-то серьезной нагрузки, то и с отдыхом попроще.
В первую очередь это, конечно, полноценный сон. Главные составляющие моего сна — удобный матрас, анатомическая подушка и хорошо проветриваемое помещение. Стараюсь спать не менее семи часов в день. Хочется, конечно, восемь, не всегда есть такая возможность, но семь — обязательный минимум.
Следующий пункт — это питание. У меня лично в питании нет жестких правил — ем все, но стараюсь держать себя в рамках. Когда готовлюсь к старту, выдерживаю калораж таким образом, чтобы закрывать все потребности по затраченным калориям и не набирать вес. Для меня это достаточно сложно, потому что я очень люблю сладкое.
Смена вида спорта для меня тоже один из видов отдыха. Я много плаваю, могу сделать как восстановительную тренировку в бассейне, так и полноценную. Это особенно актуально, если получил травму, которая ограничивает возможность беговых тренировок. Зимой тренируюсь на лыжах, летом добавляю велоспорт. Легкую тренировку могу сделать в зале для боулдеринга или на байдарке.
Массажер для тела Askona Performance Power Body поухаживает за мышцами до и после занятий спортом. Различные насадки и уровни интенсивности помогутт улучшить кровоток, снизить боль в мышцах и уменьшить скованность.
В моем восстановлении в разных видах всегда присутствует массаж. Это может быть самомассаж при помощи валиков и перкуссионных массажеров или поход к массажисту. По возможности стараюсь ходить в баню и сауну — от них тоже отличный восстановительный эффект.
Последние несколько лет практикую дыхательную гимнастику. Хорошо помогает расслабиться и успокоиться, а для спортсмена очень важно, чтобы нервная система была в порядке.
Не перебарщивайте на тренировке, иначе никакое восстановление не поможет. Рассчитывайте свои силы и степень подготовки, не нужно выжимать из себя все до последней капли, это контрпродуктивно. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда почувствуете, что готовы.
Рассчитывая время тренировки, нужно помнить, что в нее входит не только основная часть с бегом, плаванием или ездой на велосипеде, но и комплексы восстановления, которым нужно обязательно уделять внимание.
Она поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, сделать их подвижнее, а движения более свободными. В сочетании с растяжкой очень хорошо работает массаж, так что не бойтесь комбинировать. Если нет возможности часто ходить на массаж, используйте валики или массажные пистолеты для проработки особо напряженных зон.
Сделайте его качественным, соблюдая правила гигиены сна. Иногда гораздо важнее подольше поспать, чем побольше потренироваться. Сон — это база и фундамент вашего восстановления, без которого хороших результатов на тренировках ждать не стоит.
