Как отдыхать спортсмену, чтобы добиваться результатов?

scale_1200 (31).png
RthBX6emou4.jpg
Автор статьи Кирилл Цветков

Бег в последние годы завоевал популярность среди спортсменов-любителей. Беговые сообщества с каждым сезоном растут, а в интернете появляется огромное количество информации о том, как выстраивать эффективный тренировочный процесс.

Но мало кто рассказывает, как правильно отдыхать, хотя восстановление организма — неотъемлемая часть тренировочного цикла. Ультрамарафонец и спортивный блогер Кирилл Цветков поделился своими правилами отдыха, и дал несколько рекомендаций начинающим спортсменам.

scale_1200 (28).png

Кирилл Цветков:

Сложно сказать, сколько времени я уделяю отдыху в целом, тут все зависит от тренировочного процесса. Если у меня в текущий период много тяжелых тренировок, то и времени на отдых я затрачиваю больше. Если тренировки простые и нет какой-то серьезной нагрузки, то и с отдыхом попроще.

Восстановление у каждого спортсмена проходит в индивидуальном порядке, не получится подогнать всех под один шаблон, но есть обязательные пункты, из которых состоит отдых.

В первую очередь это, конечно, полноценный сон. Главные составляющие моего сна — удобный матрас, анатомическая подушка и хорошо проветриваемое помещение. Стараюсь спать не менее семи часов в день. Хочется, конечно, восемь, не всегда есть такая возможность, но семь — обязательный минимум.

Фото: страница Кирилла Цветкова в VK

Следующий пункт — это питание. У меня лично в питании нет жестких правил — ем все, но стараюсь держать себя в рамках. Когда готовлюсь к старту, выдерживаю калораж таким образом, чтобы закрывать все потребности по затраченным калориям и не набирать вес. Для меня это достаточно сложно, потому что я очень люблю сладкое.

Смена вида спорта для меня тоже один из видов отдыха. Я много плаваю, могу сделать как восстановительную тренировку в бассейне, так и полноценную. Это особенно актуально, если получил травму, которая ограничивает возможность беговых тренировок. Зимой тренируюсь на лыжах, летом добавляю велоспорт. Легкую тренировку могу сделать в зале для боулдеринга или на байдарке.

Фото: страница Кирилла Цветкова в VK
Массажер для тела Askona Performance Power Body поухаживает за мышцами до и после занятий спортом. Различные насадки и уровни интенсивности помогутт улучшить кровоток, снизить боль в мышцах и уменьшить скованность.

В моем восстановлении в разных видах всегда присутствует массаж. Это может быть самомассаж при помощи валиков и перкуссионных массажеров или поход к массажисту. По возможности стараюсь ходить в баню и сауну — от них тоже отличный восстановительный эффект.

Последние несколько лет практикую дыхательную гимнастику. Хорошо помогает расслабиться и успокоиться, а для спортсмена очень важно, чтобы нервная система была в порядке.

Фото: страница Кирилла Цветкова в VK

Рекомендации для начинающих и спортсменов-любителей

Первое правило для новичка

Не перебарщивайте на тренировке, иначе никакое восстановление не поможет. Рассчитывайте свои силы и степень подготовки, не нужно выжимать из себя все до последней капли, это контрпродуктивно. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда почувствуете, что готовы.

Рассчитывая время тренировки, нужно помнить, что в нее входит не только основная часть с бегом, плаванием или ездой на велосипеде, но и комплексы восстановления, которым нужно обязательно уделять внимание.

Не забывайте про растяжку после тренировки

Она поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, сделать их подвижнее, а движения более свободными. В сочетании с растяжкой очень хорошо работает массаж, так что не бойтесь комбинировать. Если нет возможности часто ходить на массаж, используйте валики или массажные пистолеты для проработки особо напряженных зон.

И самое важное — уделяйте больше времени сну

Сделайте его качественным, соблюдая правила гигиены снаИногда гораздо важнее подольше поспать, чем побольше потренироваться. Сон — это база и фундамент вашего восстановления, без которого хороших результатов на тренировках ждать не стоит.

Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram
Другие статьи Смотреть все
8 800 200-40-90
Написать в чат