Если вы хотя бы раз обнаруживали себя ночью у холодильника, не понимая как вы там оказались, не переживайте — вы точно не одни, это распространенное явление. Хорошая новость в том, что вечерние походы к холодильнику можно предотвратить.
Вместе с экспертами Первого клинического медицинского центра (ПКМЦ) и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью мы разобрались, откуда берется вечерняя тяга к еде, и выяснили, как с ней бороться.
Гормон инсулин может усиливать чувство голода. Если у человека имеется инсулинорезистентность (нечувствительность тканей определенных органов к инсулину, приводящая к повышению этого гормона в крови), то после приема пищи углеводы усваиваются очень быстро и чувство голода наступает снова
Специалист также добавила, что при нарушениях сна активно вырабатывается грелин (гормон голода), при этом снижается чувствительность к лептину (гормону сытости).
Это приводит к тому, что чувство сытости не наступает, сколько бы мы не съели. Кроме того, если мы поздно ложимся спать, в организме вырабатывается большое количество кортизола (гормона стресса), что тоже приводит к повышению аппетита.
Так что если человек постоянно не досыпает, то он всегда будет склонен к перееданию
Стресс — один из серьезнейших факторов, влияющих на пищевое поведение, рассказала консультант по питанию, тренер по лечебной физкультуре и член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Наталья Барсюкова (@natalya_bars_).
Большинство людей живет в постоянном стрессе и не умеет правильно с ним справляться. А самый простой и доступный способ побороть тревогу, неудовлетворенность и усталость — накормить себя чем-то вкусным.
Выбор падает преимущественно на высокоуглеводную пищу: сладкое, мучное и жирное. Это дает максимальный выброс «гормонов радости» и на время снижает уровень стресса и тревоги
Ко всему прочему, беспокойство негативно влияет на работу надпочечников. Это, в свою очередь, может вызывать падение уровня глюкозы в крови. Самый легкий способ поднять его — поесть.
Организм в таком случае будет сам выбирать продукты, которые помогут в максимально быстрые сроки поднять уровень сахара. Скачки глюкозы могут также случаться, если в течение дня злоупотреблять простыми углеводами: шоколадом, картофелем, бананами, мороженым и так далее.
Человек может испытывать очень сильный голод вечером просто потому, что он неправильно питался в течение дня. Недобор калорий, несбалансированное питание, нехватка белка, клетчатки и жиров — все это организм будет пытаться восполнить ночью.
В первую очередь, дело в восполнении уровня глюкозы в крови, о котором мы уже говорили. Но есть и другие причины.
Постоянное желание съесть сладкое и мучное может говорить о нарушении микробиома кишечника. Бактерии, живущие в этом органе, могут «диктовать» нам пищевые привычки. Например, если у человека диагностирован кандидоз, то ему всегда будет хотеться именно сладкого и мучного.
Тяга конкретно к шоколаду иногда сигнализирует о том, что в организме не хватает магния. Этот микроэлемент при стрессе расходуется в огромных объемах. Сейчас дефицит магния наблюдается у подавляющего большинства людей, в особенности у жителей мегаполисов.
Это первое и главное необходимое условие, чтобы избежать ночных перекусов. Пока вы не начнете отслеживать, что именно вы едите, в какой момент вам этого захотелось и почему — отучить себя есть по ночам не получится.
Обязателен полноценный завтрак, в котором есть жиры, белки, углеводы и клетчатка, и полноценный ужин, в который желательно включить сложные углеводы. Они обеспечат длительное чувство сытости.
Иногда проблему можно решить всего лишь соблюдением водного баланса, потому что человек зачастую путает чувство жажды с чувством голода.
Необходимо наладить режим сна, отрегулировать циркадные ритмы, то есть ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
Медитации, дыхательные практики, упражнения из йоги. Следует максимально снизить уровень стресса, чтобы избежать «психологических» перееданий.
Многие избегают ужина в надежде похудеть, но чаще всего это приводит к ночным срывам из-за неконтролируемого чувства голода.
Следует сдавать анализы на гормоны и микроэлементы хотя бы раз в год.
